Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι όλο και πιο συχνά προσπαθούμε να βρούμε διάφορα tips να γυμναστούμε πιο γρήγορα και να δούμε καλύτερα αποτέλεσματα. Σήμερα θα αναλύσουμε τα squats.
Κατά της άποψη μου είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων, καθώς έχει άμεσα και τέλεια αποτελέσματα σε άνδρες και γυναίκες.
Γιατί είναι η καλύτερη άσκηση;
1) Είναι η πιο φυσική λειτουργική κίνηση που κάνει το σώμα μας καθημερινά(κάθισμα σε καρέκλα). Γυμνάζει με φυσικό τρόπο τα πόδια κύριως, αλλά και τους προσαγωγούς και τους απαγωγούς.
2) Εμπλέκει ταυτόχρονα το 60% του σώματος μας, όχι μόνο τους τετρακέφαλους των ποδιών, αλλά και τους δικέφαλους, τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους και την πλάτη. Όπως είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο, όσο μεγαλύτερο είναι το νευρομυικό ερέθισμα, τόσο μεγαλώνει και το ερέθισμα για ανάπτυξη, λιποδιάλυση και καλή ορμονική ισορροπία.
3) Είναι ταυτόχρονα και άριστη αερόβια άσκηση γιατί συμμετέχει στην εξάσκηση ενεργά και το καρδιαγγιακό και το αναπνευστικό σύστημα.
4) Έχει την μεγαλύτερη λιποδιαλυτική επίδραση από κάθε άλλη άσκηση, εξαιτίας του ότι επηρεάζει την αυξητική ορμόνη με τέτοιο τρόπο, ώστε να κάει πιο αποτελεσματικά το λίπος.
Για την σωστή τεχνική κοιτάξτε την εικόνα που ακολουθεί:
Μεγάλο ερώτημα: Πόσες επαναλήψεις και με πόσα κιλά ?
Τα κιλά πρέπει να είναι τόσα ώστε να μπορείτε να τα ελέγχετε άνετα. Συγκεντρωθείτε στην ποιότητα της ασκήσεις και όχι στα κιλά.
Στις επαναλήψεις 10-12 επί 3 σετ είναι το ιδανικό. 
Tip για έξτρα τόνωση των γλουτών: Σκεφθείτε τους! Εκτός του να ρίχνετε το βάρος σας στο πίσω μέρος της πατούσας, πράγμα που τους εμπλέκει περισσότερο, αν θυμηθείτε να σφίξετε τους γλουτούς στο κατώτερο σημείο της άσκησης και θα γυμναστούν εντονότερα! Επίσης, αν (όπως σας είπα παραπάνω) ρίχνετε το βάρος κυρίως στις φτέρνες, τότε θα ενεργοποιήσετε περισσότερο τους γλουτούς.
Μέχρι ποιο σημείο κατεβαίνουμε: Μπορούμε να κάνουμε ημικαθίσματα λυγίζοντας λίγο τα πόδια ή πλήρη βαθιά καθίσματα, φτάνοντας στο κατώτερο δυνατό σημείο. Όμως, τα πρώτα γυμνάζουν ανεπαρκώς, ενώ τα δεύτερα είναι επικίνδυνα, κυρίως για τα γόνατα. Γι΄αυτό το καλύτερο είναι το παράλληλο squat, δηλαδή να φτάνουμε μέχρι τα οστά του μηρού να είναι παράλληλα στο έδαφος ή λίγα εκατοστά παραπάνω. Μόνο έτσι θα εξασκήσουμε και τους γλουτούς. (Στα αγγλικά αυτό ονομάζεται parallel squat. Ενώ το πλήρες βαθύ κάθισμα το λένε full squat ή deep squat. Τα ημικαθίσματα τα λένε half squat). Το παράλληλο squat είναι η καλύτερη επιλογή.
Παραλλαγές:
Μη θεωρείτε ότι λέγοντας “παραλλαγές” εννοούμε κατώτερες ή δευτερεύουσες μορφές της άσκησης. Ίσα ίσα μία παραλλαγή μπορεί να είναι πολύ πιο ταιριαστή και κατάλληλη για εμάς. Μέσω των παραλλαγών της, η άσκηση έχει “εμποτίσει” αν μου επιτρέπετε την έκφραση, σχεδόν κάθε σύστημα προπόνησης. Σχεδόν κάθε ένα από τα μοντέρνα προγράμματα αεροβικής προπόνησης που κάνετε στο γυμναστήριο έχει κινήσεις squat. Παρακάτω θα παρουσιάσουμε λίγες από τις καλύτερες παραλλαγές της άσκησης.
- box squat:
- βαθιά καθίσματα χώρις βάρος:
- βαθιά καθίσματα με αλτήρες:
- προβολές:
Είναι κατάλληλη άσκηση για γυναίκες;
Όχι απλώς κατάλληλη, αλλά η καλύτερη άσκηση που υπάρχει σε ένα γυμναστήριο. Γυμνάζει με φυσικό τρόπο το πόδι και άλλα μέρη του σώματος, σμιλεύει τους γλουτούς και προσφέρει τη μεγαλύτερη λιποδιάλυση από κάθε άλλη άσκηση. Τι άλλο θα ήθελε μία γυναίκα;
Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν βαθιά καθίσματα:
Όσοι έχουν κάποιο τραυματισμό σε γόνατα ή στη μέση. Όσοι έχουν σκολίωση ή ιδιαιτερότητες στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη. Όλοι αυτοί θα πρέπει πρώτα να συμβουλευθούν έναν ορθοπεδικό. Επίσης θα πρέπει να έχουν την άδεια του γιατρού τους και όσοι πάσχουν από άλλες ασθένειες όπως καρδιολογικά προβλήματα, υψηλή πίεση. Γενικά οι οδηγίες που διαβάζετε σε αυτό το άρθρο αναφέρονται μόνο σε υγιείς ενήλικες. Σε παιδιά και πολύ ηλικιωμένους η άσκηση είτε δεν προτείνεται είτε χρειάζονται πιο εξειδικευμένες οδηγίες.
Αυτά από μένα ελπίζω να σας έλυσα οποίες απορίες είχατε!
Μην ξεχνάτε… stay fit stay beautiful!
Until next time… Indrit Shenaj
Connect with us